Tham khảo cách ngủ của các chuyên gia ( phần 1)

Hãy xem các chuyên gia về giấc ngủ nghỉ ngơi như thế nào, và làm thế nào để xây dựng một thói quen ngủ cho chính mình để có những đêm thư giãn và yên bình hơn.

Những gì bạn làm trước khi lên giường và khi nào bạn làm điều đó có thể ảnh hưởng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia thường nói rằng việc xây dựng một nếp sinh hoạt đều đặn vào buổi tối sẽ giúp ích cho những người bị mất ngủ, và nghiên cứu cũng cho thấy một số thói quen nhất định như tắm nước ấm và giảm thời gian trước màn hình có tương quan với chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia giấc ngủ và các thầy thuốc là những người thường xuyên giúp mọi người cải thiện thói quen của mình để nghỉ ngơi tốt hơn. Vì họ hiểu rất rõ điều gì có tác dụng và điều gì không, nên chúng ta hãy cùng nghe các chuyên gia chia sẻ về những thói quen và bí quyết để có giấc ngủ ngon

TS Robert S. Rosenberg : một bác sĩ chuyên khoa có bằng cấp về giấc ngủ và là tác giả cuốn Ngủ ngon mỗi đêm, hứng khởi mỗi ngày.

1. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tôi thường muốn uống một ly sinh tố nhỏ. Chắc chắn đó là nước ép anh đào chua, thứ mà trong một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Louisiana đã cho thấy có tác dụng làm tăng giấc ngủ, nhờ hàm lượng melatonin cũng như các chất dinh dưỡng thực vật ức chế sự phân hủy của tryptophan.

Tôi cũng ăn một quả chuối có chứa tryptophan, magiê, kali và vitamin B6 (Pyridoxine). Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và melatonin. Magiê và kali thư giãn các tế bào cơ và thần kinh, còn B6 cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin.

Tôi thêm một ít sữa hạnh nhân để có thêm tryptophan và magiê. Cuối cùng, một chút hạt lanh vì omega 3 có xu hướng trấn tĩnh.

2. Thiền hay thư giãn cơ tăng dần. Cả hai kỹ thuật này đều làm mức độ stress gây khó ngủ. Chúng thúc đẩy cả thư giãn tâm lý và cơ bắp. Chúng ức chế hệ thần kinh giao cảm và tăng sản phẩm của hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn. Rất tình cờ là tôi đang kết hợp những kỹ thuật này vào chương trình hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân mất ngủ.

3. Một tách trà xanh hoặc trà hoa cúc. Trà xanh có chứa theanine, một axít amin có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó làm tăng sóng alpha trong não. Sóng alpha sóng được thấy trên điện não đồ trong giai đoạn tỉnh táo thư giãn ngay trước khi ngủ. Đây có lẽ là một trong những cách mà theanine tạo nên trạng thái thoải mái và giảm lo âu.

Hoa cúc chứa apigenin, một hợp chất thực vật kích thích các thụ thể gabba trấn tĩnh trong não và giúp thúc đẩy giấc ngủ.

4. Phòng ngủ của tôi không có máy tính, không có thiết bị điện tử, bao gồm ti vi và điện thoại di động. Tất cả các thiết bị này phát ra ánh sáng màu xanh ức chế melatonin.

TS. Carolyn Dean: là một chuyên gia về giấc ngủ, một bác sĩ y khoa và chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn"The Complete Natural MedicineGuide for Women’s Health” (Hướng dẫn toàn diện về Thuốc tự nhiên cho sức khỏe của phụ nữ). TS Dean cũng là giám đốc y khoa của Hội Magiê Quốc gia (Mỹ).

1. Magiê được gọi là khoáng chất chống stress, lo âu và là một trợ thủ tự nhiên của giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của nó trong việc giảm lo âu và giảm stress, cũng như giúp ngủ sâu hơn. Trên 75% phụ nữ không nhận đủ khẩu phần magiê khuyến nghị hàng ngày. Magiê cũng là một đồng yếu tố trong 700-800 phản ứng enzym trong cơ thể.

Thiếu magiê có thể khuyếch đại stress và lo lắng, khiến bạn khó ngủ và khó ngủ yên. Sản xuất và chức năng của serotonin, một chất trong não mang lại “cảm giác tốt” được tăng nhân tạo nhờ một số loại thuốc, phụ thuộc vào magiê.

Không phải tất cả các dạng magiê đều được cơ thể hấp thu dễ dàng. Bột magiê citrat là một dạng dễ hấp thu có thể được pha với nước nóng hoặc lạnh và nhấm nháp tại nơi làm việc hay ở nhà trong suốt cả ngày.

2. Các thiết bị điện và bức xạ điện từ trong phòng ngủ là một yếu tố khác mà bạn cần biết rằng chúng khiến cho việc ngủ và duy trì giấc ngủ khó khăn hơn. Hãy giữ chúng ở mức tối thiểu, không ngủ bên cạnh điện thoại di động, máy tính, ti vi và v.v…

3. Nhiệt độ phòng: 20 độ C là lý tưởng, nếu nóng hơn nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn.

4. Độ tối của phòng ngủ: Càng tối càng tốt.

5. Ăn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tránh đường, rượu bia và carbonhydrat đơn, tất cả những thứ này đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

6. Tập thể dục trước khi đi ngủ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Thầy thuốc nhân dân, Phó giáo sư, Tiến sĩ Trần Quốc Bình - Nguyên giám đốc bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương, Phó giám đốc bệnh viện Y học cổ truyền Quân Đội

Trong cuốn sách " Cẩm nang về Giấc ngủ ", Pgs, Ts Trần Quốc Bình có nói: "Mất ngủ là căn bệnh của thời đại. Đặc biệt là mất ngủ do stress. Ngày nay, cùng với sự phát triển của kinh tế xã hội , cuộc sống hiện đại hối hả làm những áp lực trong cuộc sống, công việc ngày một nhiều, làm chúng ta dễ bị stress dẫn đến mất ngủ. Stress và mất ngủ là 1 vòng xoáy luẩn quẩn, stress gây ra mất ngủ, mất ngủ lại làm gia tăng stress. Do đó, để có 1 giấc ngủ ngon, lời khuyên tôi dành cho mọi người là:

1. Giảm stress mỗi ngày bằng những cách đơn giản sau:

- Tăng vận động làm tăng lưu thông máu: mỗi ngày nên tập tầm 30-45 phút, các bạn có thể linh hoạt lựa chọn môn thể thao yêu thích như đi bộ, thiền, yoga...

- Đề ra thời khóa biểu và thực hiện đều đặn, đặc biệt là nên ăn sáng, không nên bỏ bữa

- Chiều chuộng các giác quan của bạn: Sau 1 ngày làm việc mệt nhọc, hãy chơi 1 trò chơi, nghe nhạc, nấu ăn... theo sở thích của bạn để giải tỏa căng thẳng

- Thi vị hóa cuộc sống: hẹn hò hay du lịch là những gợi ý rất tuyệt phải không

- Hãy luôn lạc quan, cười thật nhiều

- Đừng ngần ngại dựa vào người khác: Nếu stress và cần 1 chỗ dựa, hãy tìm đến bạn bè và người thân để nhận sự sẻ chia và những lời khuyên hữu ích

2. Sử dụng chế phẩm BoniSleep - Phối hợp hoàn hảo các món quà từ thiên nhiên giúp an thần, giảm stress

Trong công thức của BoniSleep có sự phối hợp toàn diện các thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên để giúp an thần, giảm stress, căng thẳng lo âu, giúp dễ đi vào giấc ngủ, giúp ngủ ngon sâu, sáng dậy tinh thần thư giãn thoải mái; gồm có: lactium , mealtonin, L-theanin từ trà xanh, lạc tiên, ngọc trai, hoa bia, hoa cúc, nữ lang...Tôi đánh giá đây là sản phẩm cực kỳ tốt. Chỉ cần 2-4 viên trước khi đi ngủ nửa tiếng, BoniSleep sẽ ru bạn vào 1 giấc ngủ êm ái nhẹ nhàng, tinh thần thư giãn, sáng dậy minh mẫn tỉnh táo khỏe mạnh. Sản phẩm này đặc biệt an toàn, tác dụng nhanh, và không gây nghiện hay lệ thuộc.

Thêm nữa, đây là sản phẩm được nhập khẩu nguyên hộp từ Mỹ và Canada, chịu trách nhiệm phân phối trên toàn quốc bởi công ty Botania. Công ty Botania là công ty lớn, uy tín thuộc top 5 Việt Nam trong lĩnh vực phân phối các sản phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất thế giới về cho người Việt nên bạn đọc có thể yên tâm sử dụng và mua BoniSleep tại các nhà thuốc tây trên toàn quốc.

BoniSleep - Cho giấc ngủ sâu và ngon hơn

>>> Xem thêm:

Mời các bạn xem giấy phép của Bộ y tế TẠI ĐÂY